Les entraînements intenses à intervalles et la perte de gras! Mythe ou réalité?
Vous avez sûrement entendu parler d’un nouveau type d’entraînement qui est de plus en plus populaire au Québec : le CROSSFIT. Cette méthode d'entraînement a été créée à Santa Cruz, en Californie, en 1995, par un ancien gymnaste, Greg Gassman, et son épouse, Lauren Jenai. En 2005 on comptait seulement 18 gyms de Crossfit, pour en compter plus de 1700 en 2010. Et on en trouve déjà plusieurs au Québec. La popularité de cette méthode d’entraînement attire beaucoup de curieux, car elle semble offrir ce que tout le monde recherche : des résultats rapides et moins de temps au gym. Yeah! ;)
Alors qu’en est-il de la perte de gras? Est-ce qu’on brûle plus de gras à faire un entraînement intense et court (de 30 à 45 minutes à un niveau d’environ 80% de ses capacités maximales) ou encore en faisant de l’exercice plus longtemps à un effort modéré (de 60 à 75 minutes à un niveau qui se situe entre 50 et 65% de ses capacités maximales)? Bien la réponse est non, car au contraire, vous brûlez très peu de gras provenant de vos réserves. Vous brûlez presqu’exclusivement les sucres contenus dans vos muscles et votre sang. Le ratio est de 80-20 : 80% de votre énergie provient du glycogène et 20% provient de vos réserves de graisses.
Mais voilà la partie intéressante dans ce type d’entraînement très intense. Une équipe de chercheurs de l’Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne, en Suisse, a fait une étude* qui a été publiée en 2009, afin d’évaluer l’effet de l’entraînement à intervalles à haute intensité sur l’oxydation des lipides (utilisation des graisses comme source d’énergie) pendant l’exercice et pendant la période de récupération.
LES DEUX MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT ONT ÉTÉ COMPARÉES :
Groupe A : entraînement court (environ 30 minutes) et intense (80%) de style Crossfit
Groupe B : entraînement de 60 minutes modéré (45%) de style cours aérobique
Comme mentionné ci-haut et comme ils s’y attendaient, le groupe A a principalement utilisé le glycogène musculaire et circulant comme source d’énergie pendant l’entraînement, tandis que le groupe B a principalement utilisé les lipides (gras) provenant des réserves de gras.
Mais voici la bonne nouvelle. En fait, les résultats de cette recherche ont bel et bien démontré que l’oxydation des lipides (utilisation des graisses provenant des réserves) pendant une période de récupération post-exercice de 3 heures était similaire dans les deux groupes. Ce qui veut dire que si vous ne pouvez pas vous entraîner pendant des heures et que vous êtes capable de soutenir un niveau très intense d’entraînement pendant 30 à 45 minutes, vous brûlerez le sucre dans votre corps pendant l’exercice mais vous brûlerez des graisses pendant la récupération. Tout ça à condition d’être capable de soutenir un niveau d’intensité d’environ 80%.
Mais si ce genre de workout est trop exigeant, compte tenu de votre condition physique, tenez-vous-en à la bonne vieille méthode : entraînement aérobique de 60 à 75 minutes et vous éliminerez ce surplus de gras graduellement pendant l’exercice, mais également pendant la récupération.
Bon training à tous et n’hésitez pas à m’écrire si vous avez des questions, des commentaires ou des suggestions de sujets.
*Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151592
Source : LaMetropole.com
Alors qu’en est-il de la perte de gras? Est-ce qu’on brûle plus de gras à faire un entraînement intense et court (de 30 à 45 minutes à un niveau d’environ 80% de ses capacités maximales) ou encore en faisant de l’exercice plus longtemps à un effort modéré (de 60 à 75 minutes à un niveau qui se situe entre 50 et 65% de ses capacités maximales)? Bien la réponse est non, car au contraire, vous brûlez très peu de gras provenant de vos réserves. Vous brûlez presqu’exclusivement les sucres contenus dans vos muscles et votre sang. Le ratio est de 80-20 : 80% de votre énergie provient du glycogène et 20% provient de vos réserves de graisses.
Mais voilà la partie intéressante dans ce type d’entraînement très intense. Une équipe de chercheurs de l’Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne, en Suisse, a fait une étude* qui a été publiée en 2009, afin d’évaluer l’effet de l’entraînement à intervalles à haute intensité sur l’oxydation des lipides (utilisation des graisses comme source d’énergie) pendant l’exercice et pendant la période de récupération.
LES DEUX MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT ONT ÉTÉ COMPARÉES :
Groupe A : entraînement court (environ 30 minutes) et intense (80%) de style Crossfit
Groupe B : entraînement de 60 minutes modéré (45%) de style cours aérobique
Comme mentionné ci-haut et comme ils s’y attendaient, le groupe A a principalement utilisé le glycogène musculaire et circulant comme source d’énergie pendant l’entraînement, tandis que le groupe B a principalement utilisé les lipides (gras) provenant des réserves de gras.
Mais voici la bonne nouvelle. En fait, les résultats de cette recherche ont bel et bien démontré que l’oxydation des lipides (utilisation des graisses provenant des réserves) pendant une période de récupération post-exercice de 3 heures était similaire dans les deux groupes. Ce qui veut dire que si vous ne pouvez pas vous entraîner pendant des heures et que vous êtes capable de soutenir un niveau très intense d’entraînement pendant 30 à 45 minutes, vous brûlerez le sucre dans votre corps pendant l’exercice mais vous brûlerez des graisses pendant la récupération. Tout ça à condition d’être capable de soutenir un niveau d’intensité d’environ 80%.
Mais si ce genre de workout est trop exigeant, compte tenu de votre condition physique, tenez-vous-en à la bonne vieille méthode : entraînement aérobique de 60 à 75 minutes et vous éliminerez ce surplus de gras graduellement pendant l’exercice, mais également pendant la récupération.
Bon training à tous et n’hésitez pas à m’écrire si vous avez des questions, des commentaires ou des suggestions de sujets.
*Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151592
Source : LaMetropole.com
Vous parlez d'entraînement court et intense, mais qu'en est-il si l'on s'entraîne intensément pour 60-75 min. Est-ce qu'on brûle des sucres tout au long du training ou bien après la période d'entraînement court dont vous parlez (30-45min) on perd du gras??
Merci!
Au gym, dois-je faire du cardio, avant ou après mon programme? Et les étirements?
Lorsque je joue au badminton, dois-je faire un peu de cardio avant? Et les étirements? Avant ou après? J'ai aussi commencé à patiner, dois-je faire des étirements?
En fait, ce serait peut-être une suggestion de sujet dans un prochain article. Je suis en forme et je veux continuer à bouger. Jje ne voudrais pas risquer de me blesser, c'est très important pour moi.
Merci de me répondre comme vous le faites toujours!
Abie
Je fais partie de ceux qui n'aiment pas beaucoup le cardio et qui ont de la difficulté à en faire alors je me suis souvent fait faire des programmes d'entraînement où la musculation fait battre mon coeur plus vite et me fait suer. Mes périodes d'entraînement varient entre 45 minutes et une heure et je dirais que mon Vo2Max se tient la plupart du temps autour de 75%.
Je suis déçu d'apprendre que pendant cet entraînement mes graisses ne sont pas beaucoup utilisées... En faisant cela relativement intense, j'avais l'impression que je brûlais beaucoup! Heureusement que c'est le cas pendant les quelques après.
Merci de ces informations pertinentes et utiles qui me feront peut-être revoir mon horaire et mon entraînement. Pour le moment, je n'ai pas beaucoup de temps alors un entraînement intense et court me convient... Mais quand je me trouverai trop gras je prendrai alors peut-être plus de temps pour faire un plus long entraînement moins intense! ;)
Merci, bonne journée et à la semaine prochaine! :)
J'ai l'impression que les exercices suggérés sont plutôt pour les jeunes et les gens d'âge moyen. Mais pour les personnes d'un âge "certain", (75 ans et plus), je crois que nous devons nous limiter à des exercices plus "molo" mais tous les jours. D'autres peuvent privilégier des exercices un peu plus intenses mais seulement aux deux jours. Question de rester en forme, je pense!
Merci pour vos conseils.
À la prochaine,
Thérésa
Merci pour la suggestion; ce sera le sujet d'un prochain article. :)
Merci a la prochaine! :)
Marcel
Vous avez totalement raison: à un certain âge le plus important est de bouger, et ce, sur une base régulière. Mais n'oubliez surtout pas de faire un peu d'exercices de musculation... Consultez votre médecin avant d'entreprendre tout nouveau programme d'activité physique.
L'activité physique peut éviter des blessures qui peuvent s'avérer graves, comme une fracture de la hanche à 75 ans (ce qui vient justement d'arriver à ma mère)...
J'écrirai sur le sujet prochainement sans faute! Merci beaucoup!!! Marcel :)
Désolé du délai de ma réponse...
En fait, un entraînement intense et long puise dans le glycogène (sucre) et le ratio utilisation des sucres - utilisation des graisses est de 80-20 comme je l'ai mentionné. À un certain moment, le ratio changera pour 50-50 mais jamais pour 20-80, comme c'est le cas d'un entraînement aérobique. Dans ce dernier type d'entraînement, le renversement se fera rapidement.
J'espère avoir répondu à votre question.
Merci bonne journée :)